دهون البطن … هكذا يمكنك نسفها تماما
يعتبر التراكم الدهني في منطقة البطن مشكلة شائعة، تواجه العديد من الأشخاص، ولها تأثيرات صحية خطيرة. وتعزى هذه الحالة غالبًا إلى عوامل عدة، مثل: نمط الحياة، والتغذية السيئة، وقلة النشاط البدني، ويمكن أن تنتج أيضاً عن مشاكل صحية أخرى. في هذا السياق، سنستكشف معًا مسببات التراكم الدهني في منطقة البطن، ونعرف طرق الوقاية وأهم التمارين التي تساعدك على التخلص منها.
ما دهون البطن؟
والمعروفة، أيضاً، باسم “الدهون الحشوية”، هي الدهون التي تتراكم حول البطن وتقع في عمق تجويفه، وهي تختلف عن الدهون التي توجد مباشرة تحت الجلد.
وتعتبر دهون البطن نوعاً ضاراً من الدهون، لأنها تزيد خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك: أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.
ما أسباب دهون البطن؟
تنجم دهون البطن عن عدد من العوامل، بما في ذلك:
– سوء التغذية.
– قلة ممارسة الرياضة.
– الوراثة.
– التقدم في العمر.
– اتباع نظام غذائي غني بالسكر، والأطعمة المصنعة.
آثار دهون البطن على الصحة:
دهون البطن ليست فقط قبيحة المظهر، بل هي أيضاً خطر على الصحة، وقد تم ربطها بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك: أمراض القلب والسكري، وحتى بعض أشكال السرطان. وتعتبر دهون البطن خطيرة بشكل خاص؛ لأنه يتم تخزينها حول الأعضاء الحيوية، مثل: الكبد والبنكرياس، ما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى، ومن أبرز المخاطر على الصحة:
1. أمراض القلب والأوعية الدموية:
أحد أهم مخاطر دهون البطن هو أمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن تزيد دهون البطن إنتاج الكوليسترول الضار (LDL)، ويمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL) إلى تكوين لويحات في الشرايين، ما قد يسبب تصلب الشرايين، وهي حالة تتصلب فيها الشرايين وتضيق، ما يزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية.
2. داء السكري من النوع الثاني:
تعتبر دهون البطن، أيضاً، أحد عوامل الخطر المهمة لمرض السكري من النوع الثاني، ويمكن للخلايا الدهنية الموجودة في البطن أن تطلق مواد كيميائية تجعل الجسم أقل حساسية للأنسولين، وهو الهرمون الذي ينظم مستويات السكر في الدم، وعندما يصبح الجسم أقل حساسية للأنسولين، يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وتطور مرض السكري من النوع الثاني.
3. السرطان:
كما تم ربط الدهون الزائدة في البطن بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك: سرطان الثدي والقولون والبنكرياس، ولاتزال الأسباب الدقيقة لذلك قيد الدراسة، لكن يُعتقد أن المواد الكيميائية التي تفرزها دهون البطن قد تلعب دوراً في تطور السرطان.
4. توقف التنفس أثناء النوم:
تزيد دهون البطن خطر انقطاع التنفس أثناء النوم. فعندما يكون مجرى الهواء مسدوداً جزئياً أو كلياً، يؤدي ذلك إلى “الشخير” بصوت عالٍ أو اللهاث أو الاختناق، كما أن انقطاع التنفس أثناء النوم يسبب الشعور بالتعب أثناء النهار، وضعف التركيز، وزيادة خطر وقوع الحوادث.
5. ألم المفاصل:
يؤدي حمل الوزن الزائد حول منطقة الوسط إلى ضغط إضافي على المفاصل، وبالتالي الشعور بآلام المفاصل وتيبسها. والوزن الزائد يمكن أن يسبب تآكل المفاصل، ما يزيد خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام.
6. مرض الكبد الدهني:
يحدث مرض الكبد الدهني عندما تتراكم الدهون في الكبد، ما يؤدي إلى التهابه وتلف خلاياه، وتعتبر الدهون الزائدة في البطن عامل خطر كبيراً للإصابة بأمراض الكبد الدهنية، التي يمكن أن تؤدي إلى تندب الكبد، وفشله، وزيادة خطر الإصابة بسرطان الكبد.
طرق علاج دهون البطن:
إذا كانت لديك بالفعل دهون زائدة في البطن، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليلها، مثل: الخضوع لنظام غذائي مناسب لحالتكِ الصحية، وممارسة بعض التمارين الرياضة، وأخيراً يمكنكِ اللجوء إلى إجراءات طبية مثل: شفط الدهون أو شد البطن، لكن ينبغي اعتبارها الملاذ الأخير بعد تجربة الطرق الأخرى وفشلها.
أبرز طرق علاج دهون البطن ما يلي:
1. التمارين الرياضية:
واحدة من أكثر الطرق فاعلية لتقليل دهون البطن ممارسة الرياضة، حيث يساعد النشاط البدني المنتظم على حرق السعرات الحرارية، ويعزز عملية التمثيل الغذائي، ما يؤدي إلى تقليل الدهون في الجسم، ومن أفضل التمارين التي يمكنكِ اللجوء إليها للتخلص من دهون البطن نهائياً ما يلي:
تمرين بلانك
تمرين البلانك
1. “البلانك” (The Plank):
تمرين “البلانك” عبارة عن تمرين متساوي القياس، يحرك جميع عضلاتكِ الأساسية، ما يساعد على تقوية عضلات البطن، وتنسيقها.
· ابدئي باتخاذ وضعية تمرين الضغط مع وضع يديكِ مباشرة تحت كتفيكِ، وجسمكِ في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
· حركي عضلاتكِ الأساسية، واثبتي على هذا الوضع، مع إبقاء ظهركِ مسطحاً، وتجنب الترهل أو التقوس.
· اهدفي إلى الاستمرار على وضعية الـ”Plank” لأطول فترة ممكنة، مع زيادة الوقت تدريجياً أثناء بناء القوة.
تمرين تسلق الجبل
تمرين تسلق الجبل
2. “تسلق الجبل” (Mountain Climber):
يعد تمرين تسلق السلم الجبلي تمريناً ديناميكياً، يرفع معدل ضربات القلب، ويحرق السعرات الحرارية، ويحرك عضلاتكِ الأساسية.
· تمددي على الأرض، ثم ارفعي جسمك، واتخذي وضعية الضغط مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ، وجعل جسمكِ مستقيماً.
· تناوبي على رفع ركبتيكِ نحو صدركِ، كما لو كنت تجرين في مكانكِ أثناء وضعية الضغط.
· تأكدي من إبقاء جذعكِ مشدوداً مع الحفاظ على وتيرة ثابتة.
تمرين العجلة
تمرين العجلة
3. “العجلة” (Bicycle Crunches):
تستهدف تمارين العجلة عضلات البطن المائلة والمستقيمة، ما يساعد على توحيد محيط خصركِ.
· استلقي على ظهركِ مع وضع يديكِ خلف رأسكِ، وتوجيه المرفقين إلى الخارج.
· ارفعي قدميكِ ورأسكِ وكتفيكِ عن الأرض.
· عندما تضعين مرفقكِ الأيمن باتجاه ركبتكِ اليسرى، مُدي ساقكِ اليمنى.
· ثم أحضري مرفقكِ الأيسر نحو ركبتكِ اليمنى، بينما تمدين ساقكِ اليسرى بشكل مستقيم.
· واصلي تكرار الحركة، كما لو أنك تقودين عجلة دراجة هوائية.
4. “رفع الساقين” (Leg raises):
يعمل رفع الساق على تقوية عضلات البطن السفلية، ويساعد على تقوية الجزء السفلي من الجذع.
· استلقي على ظهركِ مع وضع ذراعيكِ على جانبيكِ، وجعل ساقيكِ مستقيمتين.
· حافظي على استقامة ساقيكِ، وارفعيهما حتى تصبحا متعامدتين مع الأرض.
· قومي بإرجاع ساقيكِ للأسفل ببطء، دون السماح لهما بلمس الأرض.
2. النظام الغذائي:
عامل مهم آخر في تقليل دهون البطن هو اتباع نظام غذائي صحي، يشمل الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة، وتضمين الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية.
وتعتبر أطعمة، مثل: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات، خيارات رائعة لتقليل دهون البطن. وبالإضافة إلى هذه الأطعمة، من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم، والحد من استهلاك الكحول، ويمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في التخلص من السموم، وتقليل الانتفاخ، ما قد يساهم في الحصول على محيط خصر أنحف.
3. إدارة الإجهاد:
يساهم التوتر في زيادة دهون البطن، لأنه يؤدي إلى إطلاق هرمون الكورتيزول، المسؤول عن تخزين الدهون في منطقة البطن، لذلك إن التحكم في مستويات التوتر من خلال تقنيات، مثل: التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق، يساعد على تقليل دهون البطن.
بالإضافة إلى هذه التقنيات، من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم، وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية، لأن النوم ينظم الهرمونات، ويقلل مستويات التوتر، في حين أن أنشطة الرعاية الذاتية، مثل: الاستحمام أو قراءة كتاب، تعزز الاسترخاء والهدوء وتزيل التوتر.
كيفية الوقاية من دهون البطن:
يتطلب منع دهون البطن مزيجاً من الأكل الصحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، إذ يساعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة، مثل: الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون في تقليل دهون البطن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتشمل تدريبات القلب والقوة.
ومن الضروري الحد من تناول السكر والأطعمة المصنعة، التي تساهم في زيادة دهون البطن. وبالإضافة إلى هذه التغييرات في نمط الحياة، يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر، في منع تراكم دهون البطن.
